(この記事は2024年11月19日に更新しました。)
- なかなか寝れない
- 寝ているのに疲れが取れない
- 簡単に睡眠の質を上げたい
と悩んだことはありませんか？
そのような悩みは、この記事で「全て」解決していきます。
この記事では、睡眠の質を簡単に上げるグッズと方法を紹介します。
などがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
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睡眠は時間より質が重要
毎日しっかり寝ているのに疲れが取れない人もいるのではないでしょうか？
じつは睡眠は時間よりも質が重要なのです。
なので、睡眠時間の確保が難しい人は質を上げるように意識してみてください。
ぬこさん短時間でも質の高い睡眠なら疲れが取れるにゃ
最適な睡眠時間
6時間未満だと睡眠不足となり、集中力や記憶力が落ちたり体に様々な異変が出やすくなります。
逆に長時間寝すぎるのもあまり体によくないという研究結果があります。
長時間寝ているのに疲れが取れない人は睡眠の質を上げることで解決できる確率が高いです。
中には、ショートスリーパーという睡眠時間が5時間未満でも全く眠気や異変が出ない人もいます。
ショートスリーパーに眠気や異変が出ないのは、睡眠の質をしっかり上げているからと言えます。
ただし、ショートスリーパーは体に合う合わないがあるので、無理して睡眠時間を削るのはおすすめしません。
睡眠の質を上げるコツ
睡眠の質を上げるコツは、脳を休ませるノンレム睡眠を最大化させることです。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されます。
レム睡眠は脳が活動しますが、ノンレム睡眠は脳が休息します。
睡眠の質を上げるグッズを使うことで、ノンレム睡眠を最大化させ熟睡しやすくなります。
ぬこさんノンレム睡眠は成長ホルモンも分泌するから睡眠の質を上げることは大事にゃ
睡眠の質を上げるグッズ7選
ここでは、睡眠の質を上げるおすすめグッズを7つ紹介します。
睡眠の質を上げることで、集中力・記憶力・身体能力など体の様々なパフォーマンスが上がります。
気に入ったものがあれば、ぜひ参考にしてみてください。
サプリメント
サプリメントで睡眠の質を上げることが可能です。
睡眠サプリメントは睡眠薬と違い医薬品ではないので、誰でも簡単に入手できます。
さらに農薬不使用だとベストです。
おすすめは、自然由来で添加物・農薬不使用のぐっすりサフランです。
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枕
枕も睡眠の質を上げるには非常に重要です。
合わない枕を使っていると寝つきが悪くなるだけではなく、首や肩に負担がかかり、肩こりや頭痛の原因になります。
枕のベストな高さは個人差があるので、買って失敗しないように後で高さを調整できるものを選びましょう。
おすすめは、理想の寝姿勢のために計算されつくしたアイメイドシリーズの枕です。
もちろん、アイメイドシリーズは高さを自由に調節できます。
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パジャマ
パジャマには、汗や蒸れから体を守り、締め付けのない楽な状態で眠れる役割があります。
自分に合ったパジャマを着ることでリラックスでき、睡眠の質を高めることができます。
パジャマは頻繁に買い替える必要がないので、少し高めでも良いパジャマを選ぶのが良いです。
光で起こす目覚まし時計
良い睡眠には寝ている間だけではなく、起き方も重要です。
寝起きが悪い人や起きるのが苦手な人は、光で起こす目覚まし時計の購入を検討してみてください。
アラームや普通の目覚まし時計のように音で起きようとすると、無理やり脳が目覚めようとするので、目覚めが悪くなりやすいからです。
目覚めが悪くなると、せっかくたくさん寝ても眠たく感じたり気持ちがネガティブになりやすいです。
音ではなく光で起こす目覚まし時計を使うと、視界が日光を浴びているかのように感じ、自然と起きやすくなります。
人間は何千年も昔から音ではなく日光で起きていたので、本能的に光の方がスッキリ目覚めやすいのです。
ぬこさん光で起きると気持ちもポジティブになりやすいにゃ
おすすめは、夜眠くなる光を出し、朝起きる光を出す睡眠リズム照明トトノエライトプレーンです。
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マットレス
マットレスを変えることで睡眠の質を上げることができます。
良くないマットレスを使っていると寝心地が悪いだけではなく、腰・背中・首に痛みや不調を引き起こす恐れがあります。
マットレスは快眠をサポートするように作られているので、布団やベッドのみの人は購入を検討してみるのが良いでしょう。
1日の3分の1の睡眠をマットレスの上で過ごすので、少し高くても良いマットレスを選ぶようにしてください。
おすすめは、今の寝具の上から敷くだけで快適な寝心地を手に入れられるSOMRESTAのマットレスです。
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掛け布団
睡眠の質を上げたい人は、掛け布団にもこだわってみてください。
良い掛け布団に変えるだけでも不安やストレスを和らげリラックスでき、入眠しやすくなります。
睡眠の質を上げる掛け布団の選ぶポイントは次の5つです。
アロマディフューザー
アロマの匂いは、副交感神経を優位にさせ、心身共にリラックスさせます。
心身共にリラックスできるので、必然的に睡眠の質も上がりやすくなります。
アロマにはスプレータイプなどもありますが、一晩中ぐっすり熟睡したい人はアロマディフューザーが向いています。
ポイントは、カートリッジタイプを選ぶようにしてください。
アロマディフューザーにはミストタイプやキャンドルタイプがありますが、これらは湿度の上がりすぎや火を使う危険性があります。
カートリッジタイプだとこれらの心配は必要なく、カートリッジを差し込むだけで簡単にアロマを楽しめます。
アロミックスタイルは幻想的な光を発しながら、やさしいアロマの香りと癒しの音色で心地よい眠りに導いてくれます。
もちろんカートリッジタイプです。
さらに風量調整・光の選択・香りの強さをスマホからでも操作できるので、とても使い勝手が良く本当におすすめです。
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睡眠の質を上げる7つの方法
ここからは、普段からできる睡眠の質を上げる方法を7つ紹介します。
どれもよく言われていることですが、意外とやっていない人が多くいます。
これを機に再確認して睡眠の質を改善させてみてください。
ぬこさん1つでも効果はあるから、できそうなのだけやってみてにゃ
寝る前2時間は食べ物を食べない
寝る前に食事をすると、寝ている間も消化吸収を行い、胃腸が活発に動きます。
胃腸が活発に動いていると、体の深部体温が下がらず睡眠の質が低下します。
なので、寝る2時間前には食べ物を食べないようにしましょう。
どうしても食べてしまう人は、早めに歯磨きを終わらせておくのがおすすめです。
歯磨きを終わらせておくと、食べたらまた歯磨きをしないといけないので、食べなくてもいいやと考えるようになるからです。
ぬこさん水を飲むのはOKにゃ
湯船に浸かる
夜はシャワーではなく、できれば湯船に浸かるようにしましょう。
90分前だとちょうど寝るタイミングで深部体温が下がり、入眠しやすくなります。
長く入浴する必要はなく、10分だけでも効果は期待できます。
ちなみに、お湯が熱すぎると覚醒してしまうのでぬるま湯で入るのがおすすめです。
ぬこさん38〜41度くらいがベストにゃ
寝る前にスマホはなるべく見ない
スマホの画面からはブルーライトという人が覚醒する光が出ています。
また、スマホでゲームやSNSを見ていると脳が興奮状態になりやすいので、入眠しにくくなります。
どうしてもスマホを寝る前に使いたい時は、ブルーライトをカットする設定に変えて使うようにしてください。
ちなみに、アラームのセットは寝る直前にしない方が良いです。
アラームをセットする時に次の日の会社や学校のことを考えてしまい、眠りにくくなるからです。
ぬこさんテレビも寝る前は見ない方がいいにゃ
適度な運動をする
体が疲れていた方が眠りやすくなります。
実際に運動は睡眠を深くする効果があることが研究でわかっています。
激しい運動をする必要はなく、散歩や筋トレなどでも十分に睡眠の質は上がります。
寝る前にストレッチをするだけでも筋肉がほぐれて入眠しやすくなるのでおすすめです。
ぬこさん運動をしたくない人はストレッチを試してみてにゃ
毎日同じ時間に寝る
毎日同じ時間に就寝することは睡眠の質を上げるには重要です。
人の体は決まった生活リズムを覚えるので、毎日決まった時間に寝るようにすると自然とその時間に眠くなります。
寝つきが良いと睡眠の質が上がるだけではなく、なかなか寝れない無駄な時間をなくすことにも繋がります。
休日前はついつい夜更かししてしまう人も多いかもしれませんが、平日休日問わずできるだけ同じ時間に寝るようにしましょう。
ぬこさん寝る時間だけではなく起きる時間もなるべく同じにするにゃ
短時間でも日光を浴びる
毎日短時間だけ日光を浴びることも効果的です。
人の体内時計は、日光で調整されます。
つまり、太陽の光を浴びる時間を昼間、太陽の光を浴びない時間を夜と認識するのです。
例えば、朝8時に日光を浴びると夜11時に睡眠ホルモンが分泌され、その時間に眠りやすくなります。
紫外線が気になる人は外を見るだけでもOKです。
ぬこさん寝たい時間に合わせて日光を浴びるにゃ
寝る前3時間以内にカフェインを摂らない
カフェインには脳を覚醒させる作用があります。
昼間に飲む分には問題ないのですが、寝る前に飲むと入眠しにくくなります。
例え寝れたとしても、脳が休まりにくいので睡眠の質は下がります。
知らず知らずのうちに寝る前にカフェインを摂っていて、寝ているのに疲れが取れないなんて人も結構多いみたいです。
ぬこさん寝る前はハーブティーや白湯がおすすめにゃ
睡眠の質を上げて人生を豊かにしよう
- 質の高い睡眠は集中力や記憶力をアップさせる
- グッズを使えば睡眠の質を簡単に上げることができる
- 毎日の行動でも睡眠を改善できる
